¡Todos necesitamos ácido fólico! Es una vitamina perteneciente al complejo B, también conocida como vitamina B9, folatos o folacina, fue descubierta en la década de los 40, y su nombre proviene del latín folium que significa "hoja".
¿Para qué?
Sus funciones son amplias y beneficia a hombres y mujeres de cualquier edad, protege las células sanas, previene un tipo de anemia, contribuye a controlar la hipertensión, interviene en la formación del sistema nervioso, es beneficioso para el tratamiento de los síntomas asociados a la menopausia, reduce las probabilidades de padecer cáncer de colon, cáncer de cuello uterino y, en algunos casos, cáncer de seno.
Tiene mucha importancia para las mujeres en edad fértil y para las embarazadas, ya que, protege al futuro bebé de presentar mal formaciones como ausencia de todo o parte del cerebro, espina bífida, hendidura del labio y el paladar, entre otras, también disminuye las posibilidades de dar a luz un bebé prematuro y de bajo peso.
El ácido fólico proveniente de los alimentos, se absorbe en el intestino delgado y es distribuido por la sangre a los tejidos, tenemos depósitos de ácido fólico en el hígado y una pequeña cantidad es producida por las bacterias que conforman la flora intestinal.
Las mujeres en edad fértil, es importante que vigilen su consumo de esta vitamina ya que, en caso de quedar embarazada sin haberlo planificado, los depósitos de ácido fólico estarían ayudando a proteger al futuro bebé durante el primer mes de embarazo momento crucial en el que se forma su columna y cerebro.
¿Cuánto se necesita?
El requerimiento de ácido fólico varía según la edad y el estado fisiológico. A partir de los 16 años, se recomiendan 400 microgramos, las embarazadas necesitan 600 microgramos y las madres que amamantan 500 microgramos al día.
La carencia de ácido fólico, no solo causa problemas de salud en los recién nacidos, sus consecuencias pueden presentarse en cualquier momento de la vida, produciendo anemia, depresión, sicosis, demencia, pérdida de la memoria, disminución de la fertilidad, inflamación de las encías, problemas gastrointestinales, diarrea, fatiga, retraso en el crecimiento, entre otros.
¿Entonces, dónde lo encuentro?
Las fuentes de esta bondadosa vitamina son diversas, en orden de mayor a menor la podemos obtener de los siguientes alimentos: hígado de pollo, espinacas, frijoles, caraotas, hígado de res o cerdo, hojuelas de maíz enriquecidas, lechuga, arvejas, remolacha, naranja, brócoli, tomate, lentejas, coliflor, huevo, mango o manga, mora, repollo, vainitas, aguacate, pan integral, piña, leche completa, maní tostado, yogurt, papa, batata, avena, pasta enriquecida, arroz, muslo de pollo, carne de res, sardinas, pechuga de pollo y alas de pollo.
Hay que tomar en cuenta que el ácido fólico es sensible a la luz y al calor, por lo tanto, se puede perder hasta el 40% de la vitamina con la cocción de los alimentos vegetales, para reducir estas pérdidas, cocine las hortalizas con poca agua y tapadas de 3 a 5 minutos y no las introduzca en la olla hasta que el agua hierva, también puede cocerlas al vapor o salteadas esto, además de proteger la vitamina, le provee una textura muy agradable al alimento.
Lamentablemente, es difícil obtener todo el ácido fólico necesario a través de los alimentos, generalmente el aporte promedio de esta vitamina no supera los 200 microgramos, por eso, se recomienda aumentar el consumo de los alimentos ricos en ella o ingerir suplementos que aporten 400 microgramos diarios, sobre todo en mujeres en edad fértil para mantener las reservas en niveles óptimos, si está embarazada, deberá consultar con su médico para que le recete un suplemento con la dosis necesaria y no olvidar tomarlo diariamente.
Datos importantes:
- Los anticonvulsivos (medicamentos para tratar la epilepsia) interfieren en la absorción de ácido fólico.
- Aumente el consumo de vegetales crudos y cerciórese de lavarlos muy bien.
- En diversos países, seguros de la importancia del ácido fólico para las funciones corporales, muchos de los alimentos producidos industrialmente están siendo enriquecidos con esta vitamina, como estrategia para garantizar un mejor consumo por la población y prevenir las consecuencias de su deficiencia, en Venezuela contamos con los cereales para el desayuno y harina de trigo enriquecida utilizadas para la elaboración de pastas y algunos productos de panadería.
Visto en www.fundacionbengoa.org
